Hoe vermijd je lectine-vergiftiging?

In de negentiende eeuw werd een verbinding ontdekt in castorbonen, die we later zouden herkennen als de eerste van een klasse van lectine eiwitten, natuurlijke verbindingen die over de hele voedselvoorziening werden gevonden, maar geconcentreerd in bonen, volkoren granen, en bepaalde groenten en fruit.
Bron: Nachbar MS, Oppenheim JD. Lectins in the United States diet: a survey of lectins in commonly consumed foods and a review of the literature. Am J Clin Nutr. 1980 Nov;33(11):2338-45.

Bron: Archiv für experimentelle Pathologie und Pharmakologie. Publisher Leipzig.

Elke 10 of 20 jaar wordt er in de populaire en medische literatuur, de vraag gesteld of de lectines in voeding ziekten veroorzaken. Het is niet moeilijk om hysterie over lectines te zaaien; immers, die eerste lectine, gevonden in 1889, had de naam Ricin, dat ook wel bekend staat als een sterk dodelijk gif, gebruikt door het Kremlin om anti-communistische dissidenten te vermoorden, of door snode scheikunde professoren.
Bronnen:
– Hamid R, Masood A. 2009. Dietary Lectins as Disease Causing Toxicants. Pakistan Journal of Nutrition, 8: 293-303.
– Schep LJ, Temple WA, Butt GA, Beasley MD. Ricin as a weapon of mass terror–separating fact from fiction. Environ Int. 2009 Nov;35(8):1267-71.
– Knight B. Ricin–a potent homicidal poison. Br Med J. 1979 Feb 3;1(6159):350-1.

En, ricin is een lectine. Gelukkig zijn echter veel lectines niet giftig, zoals die in tomaten, linzen en ander gebruikelijk voedsel. En, zelfs degenen die giftig zijn – zoals die in kievitsbonen – worden volledig afgebroken door goed koken.
Bron: De Mejía EG, Prisecaru VI. Lectins as bioactive plant proteins: a potential in cancer treatment. Crit Rev Food Sci Nutr. 2005;45(6):425-45.

Maar, je kan geen rauwe kievitsbonen eten. Als je dat doet, lig je binnen een paar uur krom van de misselijkheid, braken en diarree dankzij de lectines, die anders zou worden vernietigd door voldoende koken.

Maar, hoe eet je eigenlijk rauwe kievitsbonen? De enige manier waarop ze ongekookt worden verkocht, is als gedroogde bonen, en dat zijn net grind stenen. Nou, in de eerste gerapporteerde uitbraak, was een improvisatie avondmaal bereid waarbij een zak bonen in een koekenpan was gegooid, en ’s nachts in water had liggen weken, maar nooit gekookt.
Bron: Noah ND, Bender AE, Reaidi GB, Gilbert RJ. Food poisoning from raw red kidney beans. Br Med J. 1980 Jul 19;281(6234):236-7.

Bonen in slowcooker

Je kan zelfs gedroogde bonen niet alleen in een slowcooker gooien. Gedroogde kievitsbonen moeten worden gekookt. Kievitsbonen moeten gedurende tenminste 5 uur in water worden geweekt, en daarna minstens 10 minuten worden gekookt. Tien minuten? Kievitsbonen zouden niet na slechts 10 minuten al klaar moeten zijn.
Bron: Kumar S, Verma AK, Das M, Jain SK, Dwivedi PD. Clinical complications of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) consumption. Nutrition. 2013 Jun;29(6):821-7.

Precies.

Ja, door reeds geweekte bonen een paar minuten te koken kunnen de lectines worden afgebroken. Maar ze moeten een uur worden gekookt voordat ze eetbaar zijn, voordat je ze makkelijk met een vork kunt plat drukken. Dus, de lectines zijn al lang weg voordat de bonen goed smaken.
Bron: Thompson LU, Rea RL, Jenkins DJA. Effect of Heat Processing on Hemagglutinin Activity in Red Kidney Beans. Journal of Food Science, Volume 48, Issue 1 January 1983, Pages 235–236.

Zonder ze van tevoren te weken, duurt het 45 minuten in een snelkookpan voordat alle lectines zijn verdwenen, maar een uur om de kievitsbonen eetbaar te maken.

Bonen verwarmen

In principe lijkt het erop dat het koken van de bonen tot op het punt waarop ze als eetbaar kunnen worden beschouwd, meer dan voldoende is om nagenoeg alle lectine-activiteit af te breken. Zelfs voor 12 uur op 65 graden Celsius zal het niet doen, wat vergelijkbaar is met de temperatuur van een kop warme thee. Maar, je kan zien dat ze niet klaar waren, nog steeds hard en rubberachtig. Hoewel, je zou je kunnen voorstellen dat iemand ze in een “rauwe” groentensalade doet, en daar zouden mensen ziek van kunnen worden.

En, dat is gebeurd, met door de jaren heen tientallen incidenten gerapporteerd, die allemaal makkelijk voorkomen hadden kunnen worden als de bonen de avond van tevoren te weken waren gelegd, uitgelekt, en daarna gekookt voor tenminste 10 minuten.

Bron: Rodhouse JC, Haugh CA, Roberts D, Gilbert RJ. Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989. Epidemiol Infect. 1990 Dec;105(3):485-91.

Ingeblikte bonen

Of, als ze net bonen uit blik hadden gegeten. Ingeblikte bonen zijn gekookte bonen; het inmaakproces is een kookproces. Geen van de bevestigde incidenten waren te wijten aan ingeblikte bonen. Sinds het begin van de jaren ’60 is bekend dat conventionele kookmethoden effectief zijn in het afbreken van lectines in bonen. Daarom is het mogelijk om eventuele menselijke problemen te negeren die in verband zouden kunnen worden gebracht met lectines in goed verwerkte peulvruchten.
Bron: Deshpande SS. Food legumes in human nutrition: a personal perspective. Crit Rev Food Sci Nutr. 1992;32(4):333-63.

Dus ja, je kan laten zien dat lectines aan ratten voeden niet goed voor ze is, of voor celweefsels in een petrischaal, maar in deze artikelen, die claimen dat lectines in voedsel ziekteverwekkende stoffen kunnen zijn, het enige negatieve effect dat ze op mensen kunnen vinden zijn die incidenten met rauwe en ondergekookte kievitsbonen.
Bronnen:
– Honavar PM, Shih CV, Liener IE. Inhibition of the growth of rats by purified hemagglutinin fractions isolated from Phaseolus vulgaris. J Nutr. 1962 May;77:109-14.
– Hamid R, Masood A. 2009. Dietary Lectins as Disease Causing Toxicants. Pakistan Journal of Nutrition, 8: 293-303.

Veroorzaken lectines in voedsel welvaartsziekten? Wat dacht je ervan om deze hypothese te testen? Zo hebben ze een proef gedaan met 24 varkens, en een paleo varken-dieet met varkensvoer op basis van graan.
Bron: Jönsson T, Olsson S, Ahrén B, Bøg-Hansen TC, Dole A, Lindeberg S. Agrarian diet and diseases of affluence–do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMC Endocr Disord. 2005 Dec 10;5:10.

Konden ze geen mensen vinden die bereid waren om paleo te eten? In reactie op één zo’n evaluatie van bewijs dat grotendeels gebaseerd was op knaagdieren in laboratoria, een peer-reviewer waarschuwde dat we geen conclusies moeten trekken over de betrokkenheid van lectines in voedsel in het veroorzaken van ziekten “zonder definitief en positief bewijs.” Dat was meer dan een kwart eeuw geleden geschreven, En nee, zo’n klinisch bewijs moet nog altijd worden gerealiseerd.
Bron: Freed DLJ. Lectins in Food: Their Importance in Health and Disease. Journal of Nutritional Medicine Volume 2, 1991 – Issue 1.

Peulvruchten en levensduur

Wat we wel hebben, is echter steeds meer bewijs dat peulvruchten – bonen, spliterwten, kikkererwten en linzen – goed voor ons zijn, geassocieerd met een langere levensduur, een significant lager risico op darmkanker, een voorname doodsoorzaak door kanker, beschouwd als onderdeel van een natuurlijke, kost-effectieve en bijwerkingsloze oplossing voor de preventie en behandeling van type 2 diabetes.
Bron: Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, Steen B, Lukito W, Horie Y, Horie K. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Doe een steekproef met mensen die vijf kopjes lentils, kikkererwten, spliterwten, en witte bonen per week eten, en je zult dezelfde voordelen zien wat betreft gewichtsverlies en stofwisseling als met calorie beperking portie controle.
Bron: Mollard RC, Luhovyy BL, Panahi S, Nunez M, Hanley A, Anderson GH. Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S111-22.

En, de hele lectine-theorie is gebaseerd op het feit dat voedingsmiddelen waar lectine in zit ontstekingsbevorderend zijn, maar schrijf 4 porties peulvruchten per week voor, vol met lectines, en we zien een significante daling in C-reactief proteïne – daadwerkelijk een 40% daling in deze belangrijke indicator van systemische ontsteking, meer bonen eten.

Bron: Hermsdorff HH, Zulet MÁ, Abete I, Martínez JA. A legume-based hypocaloric diet reduces proinflammatory status and improves metabolic features in overweight/obese subjects. Eur J Nutr. 2011 Feb;50(1):61-9.

De vermeende “plant paradox” is dat aan de ene kant, onbewerkt gezond plantaardig voedsel de basis vormt voor een goed dieet, toch moeten we bonen en volkoren granen vermijden en bepaalde groenten en fruit vanwege de slechte lectines.

Maar als je naar de feitelijke wetenschap kijkt, wordt al het onbeperkte plantaardige voedsel geassocieerd met verminderde sterfte, wat betekent dat hoe meer mensen dit aten, des te langer mensen over het algemeen leefden. En, dit is inclusief voeding waar lectine in zit, zoals volkoren granen en bonen. Dus misschien is er per slot van rekening helemaal geen paradox.

Bron: Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473.

Het boek de Plant Paradox onthult de “verborgen gevaren” van gezond voedsel. Voedsel zoals bonen, en volkoren, en tomaten zou ziekte en gewichtstoename veroorzaken. Is dit zo? Dr. Michael Greger bespreekt het boek in dit artikel: https://vegafoon.org/2017/12/05/dr-gundrys-boek-plant-paradox-is-verkeerd/

Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.

Dr. Michael Greger bracht een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel!