Bonen, de baten van linzen en kikkererwten

Anti-oxidanten in peulvruchten

Als je totale aantal anti-oxidanten in 10 soorten peulvruchten vergelijkt, welke komt dan aan top uit, denk je?

Pintobonen, limabonen, rode kidneybonen, zwarte kidneybonen — volgens mij bedoelen ze hier gewoon zwarte bonen — witte bonen, adukibonen, ogenbonen, mungbonen, linzen of kikkererwten. Raad eens wie de winnaar en de verliezer zijn? Op nummer 10 komen binnen, geheel onderaan: limabonen, dan witte bonen, allebei nogal triest, vervolgens ogenbonen, dan mungbonen, waar ze meestal taugé mee maken. En dan komen we in de buurt van de winnaars: kidneybonen. Ik wed dat sommigen van jullie dachten dat die op nummer 1 zouden uitkomen, maar nee, ze zitten slechts in de middenmoot. Er zijn nog vijf betere. Pintobonen, dan zwarte bonen, en het brons gaat naar adukibonen. En wie denk je dat goud heeft gewonnen? Wil er iemand een weddenschap afsluiten? Linzensoep of hummus, wat denk je? En de winnaar is: linzen!

De baten van linzen

Je kunt zien hoe linzen van het peloton wegrijden wat betreft het opruimen van vrije radicalen. Linzen staan bovenaan op basis van diverse argumenten, misschien omdat ze zo klein zijn en de meeste voedingsstoffen in het buitenste schilletje zitten. Dus kleiner betekent meer buitenkant? Daar zou ik op gokken.

In vitro ingezet tegen cholesterol ter voorkoming van oxidatie, lijken linzen ook goed te presteren, waardoor ze wellicht de beste kandidaat zijn om een voedingssupplement mee te ontwikkelen ter bevordering van een gezond hart en ter preventie van kanker. Eh, of je zou gewoon een beetje linzensoep kunnen eten? Ik gooi ze gewoon in mijn snelkookpan met havergrutten als ik havermout maak.

Naast linzen staan zwarte bonen, zwarte sojabonen en rode kidneybonen kennelijk ook bovenaan het lijstje. Hier is het ontbijt. Welnu, als je ook een kom zwartebonensoep opdient, of alleen de hoeveelheid vezels die in die kom soep zitten, of alleen de hoeveelheid antioxidanten die in die soep zitten, wat denk je dan dat beter werkt?

Volwaardige plantaardige voeding is meer dan de som der delen

Volwaardige plantaardige voeding kan meer zijn dan de som der delen. Het is tegenwoordig populair om enkel functionele stofjes uit voeding te halen en te verkopen als voedingssupplement. Echter, de onttrokken ingrediënten bewerkstelligen niet hetzelfde effect als ze worden toegediend buiten het voedingsmiddel in z’n geheel.

In deze studie bijvoorbeeld, worden zwarte bonen bekeken op hun vermogen om de metabole oxidatieve stress na een maaltijd te verlichten, en ontstekingsreacties bekeken, in vergelijking met een slecht ontbijt, en uitgezocht hoe voedingsvezels en het antioxidatieve vermogen bijdragen aan het totale effect.

Nou, daar hoef je niet lang over na te denken. De hele zwarte bonen in een maaltijd leidden tot betere metabole reacties, die niet verklaard konden worden door de vezels dan wel de antioxidanten op zich.

Een langer vol gevoel

Bonen kunnen zelfs onze reactie op de maaltijden daarna beïnvloeden. Als ons lichaam zetmeel in onze dunne darm waarneemt, vertraagt het de snelheid waarmee onze maag zich leegt. Dat is logisch. Het lichaam wil klaar zijn met verteren voordat de volgende maaltijd zich aandient.

Aldus, zou het eten van langzaam verterende koolhydraten, zoals linzen, deze krachtige mechanismen in werking kunnen zetten, zodat de maag aanhoudend langzamer geleegd wordt?

Hier zie je hoe snel de maag wordt geleegd na een volgende maaltijd, na 4 1/2 uur, nadat je snel verterende koolhydraten zoals brood hebt gegeten (rode lijn). Dit is niet hoe snel je maag het brood verteerd heeft. Dit is hoe snel je maag de volgende maaltijd verteert, uren nadat je brood hebt gegeten. Maar wat als je diezelfde maaltijd eet, 4 1/2 uur nadat je linzen hebt gegeten? Beduidend langzamer, tot wel een uur langzamer, wat betekent dat je je veel langer veel voller voelt na de lunch omdat je wat bonen als ontbijt had (gele lijn). Daarna, als al die vezels en langzame koolhydraten in je dikke darm aankomen, kunnen ze daar de goede bacteriën voeden.

Gezondere darmen

Wetenschappers gaven mensen iets meer dan een kop kikkererwten uit blik per dag, en in slechts drie weken waren enkele van de slechte bacteriën, de pathogene en rottende bacteriën, flink in de minderheid geraakt, waarmee het aantal bacteriën die bij mensen veel ammonia produceren, met bijna de helft was verminderd, wat betekent dat kikkererwten in staat zijn het microbioom van onze ingewanden te veranderen, om zo binnen enkele weken de gezondheid van onze darmen te bevorderen.

Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.

Dr. Michael Greger bracht een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel!