Wat is de beste kooktechniek voor groenten?

We bespreken een recensie van meer dan honderd artikelen over het effect dat koken heeft op groenten. Deze recensie probeerde het ideale compromis te vinden. Aan de ene kant kan hitte bepaalde voedingsstoffen vernietigen; aan de andere kant, door het weefsel te verzachten kan het die meer biologisch beschikbaar maken.

Bron: Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2014;94(6):1057-70.

Onderzoekers concludeerden dat stomen de beste kookmethode is om de meeste voeding te behouden. Je plaatst de groenten niet in water of olie waarbij de voedingsstoffen kunnen uitlogen, en je bereikt geen te hoge droge temperaturen. Maar ze geven toe dat van alle gangbare kookmethodes, we het minst weten over snelkoken.

Er zijn allerlei nieuwe luxe elektrische snelkookpannen te koop. Deze pannen zijn ideaal voor het koken van gedroogde bonen met één druk op de knop. Maar hoe zit het met de voedingwaarde? Wat zegt de wetenschap?

*Als je op deze afbeelding klikt, ga je naar een Bol affiliate link van een product die ik aanbeveel

Bron: Xu BJ, Chang SK. Total phenolic content and antioxidant properties of eclipse black beans (Phaseolus vulgaris L.) as affected by processing methods. J Food Sci. 2008;73(2):H19-27.

Normaal koken van gedroogde bonen

Dit is het antioxidantgehalte van gedrenkte zwarte bonen een uur lang op normale manier gekookt. Vergelijk dat met 15 minuten lang snelkoken… Zelfs nog meer. Sterker nog, zes keer zoveel! Wauw!

En ik was aan het snelkoken omdat ik de textuur beter vond (de geblikte bonen zijn soms een beetje papperig), en omdat ik veel geld besteedde aan dozen vol ingeblikte bonen, terwijl gedroogde bonen spotgoedkoop zijn. Begrijp ik dat goed? Goedkoper, smakelijker én gezonder? Drie in één klap. OK, maar hoe zit het met snelkoken?

Snelkoken van groenten

Wat is het effect van snelkoken op de totále hoeveelheid antioxidanten? Dit zijn de kookmethodes die werden vergeleken.

Bron: Natella F, Belelli F, Ramberti A, et al. Microwave and traditional cooking methods: effect of cooking on antioxidant capacity and phenolic compounds content of seven vegetables. J. Food Biochem. 2010;34(4):796 – 810.

Wortels, bijvoorbeeld: 12 minuten in water koken, vergeleken met 5 minuten snelkoken, vergeleken met 6 minuten in de magnetron. Dit is de uitkomst.

Het koken van wortelen verhoogt hun antioxidantgehalte. Sterker nog: snelkoken verdubbelt bijna hun antioxidantwaarde, terwijl erwten een klap kregen, ongeacht hoe ze werden gekookt.

Hoe zit het met bladgroenten?

Ik ben zelf vooral geïnteresseerd in bladgroenten. De snijbiet toonde weinig effect ongeacht de kookmethode, maar de magnetron versloeg het snelkoken en het in water koken voor spinazie. Maar ook snelkoken versloeg het koken in water en snelkoken is in feite in water koken (alleen voor kortere tijd op een hogere temperatuur). Maar tijd lijkt van grotere invloed te zijn dan temperatuur. Aanzienlijk minder voedingsstoffenverlies bij het snelkoken van spinazie voor drie-en-een-halve minuut vergeleken met in water koken voor acht minuten.

Bron: Vieites-Outes C, Lopez-Hernandez J, Lage-Yusty M. Modification of glucosinolates in turnip greens (Brassica rapa subsp. rapa L.) subjected to culinary heat processes. 2016;14(4)536-540.

Hetzelfde geldt voor de magische kankerbestrijdende glucosinolaatverbindingen in kruisbloemige bladgroenten – de gezondste bladgroenten, zoals boeren- en andere kool, en raapstelen.

Hieronder zijn de niveaus van de rauwe groenten, met driekwart verdwenen door in water te koken, maar minder dan de helft met snelkoken. Die werden allebei verslagen door het stomen, maar dat komt omdat je de groenten niet in het water gooit, waardoor de voedingsstoffen kunnen uitlekken. Maar ook al werden de snelgekookte bladgroenten net zo ondergedompeld als de in water gekookte bladgroenten, slechts de helft van het verlies aan voedingsstoffen, vermoedelijk omdat het maar de helft van de tijd was – 7 minuten snelgekookt vergeleken met 15 minuten in water gekookt.

Wat als we snelkoken combineren met stomen?

Wat als je de 10 minuten stoomtijd verkort door in een snelkookpan te stomen? Doe een laagje water in de bodem van een elektrische snelkookpan, zet er een metalen stoommand in, doe de bladgroenten daarin en stoom ze onder druk. Dat is hoe ik de bladgroenten kook die ik elke dag eet.

Ik heb altijd van kool gehouden, bijvoorbeeld in de Zuid-VS of Ethiopische cuisine, en ik ontdekte dat ik dezelfde het-smelt-in-je-mond textuur kon krijgen door te snelstoomkoken voor nul minuten. Je stelt de machine gewoon in op nul, zodat hij uitschakelt zo gauw de kookdruk wordt bereikt, en je opent dan gelijk het ventiel zodat de stoom kan ontsnappen. De bladgroenten komen er perfect uit – helder smaragdgroen en mals gekookt.

Probeer het eens en laat me weten wat je ervan vindt.

nutritionfacts

Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.

Dr. Michael Greger bracht in 2016 een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Met de recepten uit zijn opvolger ‘Hoe overleef je? Kookboek’ uit 2018 eet je volgens de meest recente wetenschappelijke adviezen.

Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel! Klik op het boek voor meer info.