Waarom vindt bloedprikken doorgaans plaats vóór het eten en na een nacht vasten? Omdat eten ons systeem uit balans kan halen en bepaalde biomarkers doet stijgen die ziektes indiceren. Denk aan bloedsuiker, insuline, cholesterol en triglyceriden. Toch lukt het minder dan 1 op de 10 mensen om 12 uur niet te eten.

Evolutionair gezien is het onnatuurlijk om drie maaltijden per dag te eten, maar de meesten van ons eten zelfs nog vaker. Uit een studie met een app die eetmomenten vastlegde, bleek dat mensen de neiging hadden om ongeveer elke drie uur te eten gedurende een gemiddelde van zo’n vijftien uur per dag.

Bron: Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.

Zou het goed zijn om ons lichaam een langere rustpauze te geven?

Tijdgebonden eten wordt “gedefinieerd als vasten voor een periode van ten minste 12 uur maar korter dan 24 uur.” Dit houdt in dat de calorie-inname wordt beperkt tot een bepaald tijdsinterval, meestal 3-4, 7-9 of 10-12 uur per dag, waardoor dagelijks 12 tot 21 uur wordt gevast.

Bron: Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18.

Als muizen alleen een beperkte tijd te eten krijgen, komen ze minder aan, zelfs als ze precies dezelfde hoeveelheid eten krijgen. Knaagdieren hebben echter zo’n snelle stofwisseling, dat ze door één dag vasten tot wel 15% van hun vetvrije massa verliezen. Hierdoor is het moeilijk om modellen met muizen te extrapoleren.

Je weet dus niet wat er bij mensen gebeurt, totdat je het op de proef stelt.

Wat zegt het wetenschappelijk onderzoek?

Het uitvalpercentage bij proeven met tijdsgebonden eten lijkt wel lager dan bij andere vormen van vasten over langere perioden, wat erop wijst dat het makkelijker te doen is.

Maar werkt het ook?

Studie: Niet eten tussen 19u en de volgende ochtend om 6u – 2 weken

Als je mensen laat stoppen met eten tussen 19 uur ’s avonds en 6 uur ’s ochtends gedurende twee weken, verliezen ze ongeveer een halve kilo per week in vergelijking met de groep zonder tijdsbeperking. Bedenk dat er geen aanvullende instructies of aanbevelingen waren over hoeveel of welk soort eten, geen gadgets, geen calorieën tellen, geen lijsten bijhouden. Ze kregen enkel te horen dat ze alleen mochten eten tussen 6 uur ’s ochtends en 19 uur ’s avonds.

Een simpele interventie, gemakkelijk te begrijpen en uit te voeren.

Bron: Lecheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. 2013;110(11):2108-13.

Studie: Niet eten tussen 18u en de volgende ochtend om 10u – 12 weken

De volgende logische stap was om dit te gaan testen over meerdere maanden in plaats van enkele weken. Zwaarlijvige mannen en vrouwen werden gevraagd hun eten te beperken tot een interval van acht uur, tussen 10 uur s’ ochtends en 6 uur ’s avonds. Twaalf weken later waren ze 3 kilo afgevallen.

Bron: Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345-353.

Waarom heeft dit succes?

Niet meer snacken laat in de avond

Deze bedrieglijk eenvoudige maatregel zou om verschillende redenen werkzaam kunnen zijn. Mensen hebben over het algemeen de neiging om later op de dag meer te eten, en met name vettigere dingen. Door eten later op de avond te schrappen, vermijd je snacken op de bank voor de tv, een tijdstip dat je al gauw te veel eet. En inderdaad, bij de proef waarbij na 19 uur ’s avonds niet meer werd gegeten, aten de proefpersonen onbedoeld 250 calorieën per dag minder.

Chrono-biologische voordelen

Dan zijn er ook nog de chrono-biologische voordelen om ’s avonds laat eten te vermijden. Het tijdstip van maaltijden kan van belang zijn wegens ons circadiaanse ritme of innerlijke klok. Zo zegt onderzoek dat exact hetzelfde aantal calorieën bij het diner aanzienlijk meer dikmakend is dan hetzelfde aantal calorieën bij het ontbijt.

Van calorieën in de ochtend kom je minder aan, dan van hetzelfde aantal calorieën in de avond. Een dieet met een groter ontbijt leidt tot meer gewichtsverlies dan precies hetzelfde dieet met een groter diner. Van nachtelijke snacks kom je meer aan dan van dezelfde snacks overdag. Vanwege ons circadiaanse ritme zijn een tragere stofwisseling, honger, koolhydraten-intolerantie, triglyceriden en een neiging tot gewichtstoename allemaal dingen die ’s nachts erger worden.

Ontwerp en methoden: Zwaarlijvige vrouwen met metabool syndroom werden willekeurig ingedeeld in twee isocalorische groepen, een groep met een groter ontbijt (BF = Breakfast) en een groep met een groter diner (D = diner).

Bron: Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-12.

Speelt het vasten dan wel een rol bij tijdsgebonden eten?

Er is al het dubbele voordeel van minder calorieën en het vermijden van ’s nachts eten. Speelt het feit dat je elke dag 11 tot 16 uur niet eet dan wel een rol? De gemiddelde mens houdt het echter slechts vol om zo’n negen uur per dag niet te eten.

Hoe zou een experiment er uitzien om dat te testen?

Als je mensen nou eens willekeurig indeelt in twee groepen en beide groepen dwingt om per dag hetzelfde aantal calorieën te eten en beide groepen ook dwingt tot laat op de avond te eten, maar de ene groep nog langer laat vasten, 20 uur lang.

Dát deden de onderzoekers van het USDA en het National Institute of Aging.

Bron: Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.

Mannen en vrouwen werden willekeurig ingedeeld in twee groep. De eerste groep at drie maaltijden per dag. De tweede groep moest hetzelfde aantal calorieën inpassen in één maaltijd. Ze moesten het tijdvenster beperken tot vier uur, namelijk van 17u tot 21u ’s avonds, en de rest van de dag vasten.

Als het gewichtsverlies bij de twee andere studies inzake tijdsgebonden eten kwam door de passieve caloriebeperking of het vermijden van ’s avonds laat eten, dan zouden beide groepen gelijk moeten eindigen, omdat ze allebei hetzelfde aten en allebei laat aten.

Maar dat is niet wat er gebeurde.

De groep met tijdgebonden eten kwam er na acht weken uit met bijna 2,5 kilogram minder lichaamsvet! Ongeveer hetzelfde aantal calorieën, maar ze zijn meer afgevallen.

Een ander onderzoek met een 8 uur interval leidde tot anderhalve kilogram meer vetverlies.

Bron: Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

Er lijkt dus iets voor te zeggen om je lichaam elke dag pauzes te geven in plaats van de klok rond te eten.

Echter chrono-biologische nadelen van laat in de avond eten

Omdat het 4 uur interval ’s avonds was, leden ze wel onder de chrono-biologische gevolgen: aanzienlijke stijgingen van de bloeddruk en de cholesterolwaarden, ondanks het gewichtsverlies.

Tijdgebonden eten vroeger op de dag

Het beste van twee werelden werd in 2018 aangetoond: vroeg tijdgebonden eten, eten gedurende een kort interval vroeger op de dag. Dit onderzoek wordt in een volgend bericht besproken.

Bron: Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.

nutritionfacts

Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.

Dr. Michael Greger bracht in 2016 een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Met de recepten uit zijn opvolger ‘Hoe overleef je? Kookboek’ uit 2018 eet je volgens de meest recente wetenschappelijke adviezen.

Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel! Klik op het boek voor meer info.