Nadelen van tijdgebonden eten laat op de dag

Tijdgebonden eten, waarbij je probeert evenveel te eten maar ingeperkt in een klein interval ’s avonds, heeft voordelen vergeleken met eten ’s avonds én vroeger op de dag, maar heeft ook nadelige effecten, omdat je ’s avonds laat zo veel eet.

Bron: Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.

Voordelen van tijdgebonden eten vroeg op de dag

Daling in bloeddruk

Het beste van twee werelden werd in 2018 aangetoond: tijdgebonden eten in een kort interval vroeger op de dag. Personen die willekeurig ingedeeld evenveel aten, maar tussen 8 en 15 uur alleen, ondervonden een daling in bloeddruk, oxidatieve stress en insulineresistentie, zelfs wanneer alle proefpersonen op hun oorspronkelijke gewicht werden gehouden. Hetzelfde eten, hetzelfde gewicht, maar verschillende resultaten.

Bron: Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.

De dalingen in bloeddruk waren spectaculair, van 123/82 naar 112/72 in vijf weken, vergelijkbaar met de werkzaamheid van krachtige bloeddrukverlagers.

Gewichtsverlies

De langste studie tot nu toe over tijdgebonden eten duurde slechts 16 weken, een pilotstudie zonder controlegroep, met slechts acht deelnemers, maar de resultaten zijn toch het vermelden waard. Dikkere mensen aten, zoals de meesten van ons, over meer dan 14 uur per dag. Tijdens de studie moesten ze zich houden aan een strikt interval naar eigen keuze van 10 tot 12 uur eten.

Bron: Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.

Gemiddeld lukte het ze om de tijd dat ze per dag aten in te perken tot zo’n 4 1/2 uur, en binnen 16 weken waren ze zeven pond afgevallen (3,2 kilogram). Ze meldden ook dat ze zich energieker voelden en beter sliepen.

Dat kan verklaren waarom alle deelnemers vrijwillig aangaven interesse te hebben om voor zichzelf door te gaan met tijdgebonden eten, zelfs na afloop van de studie. Dat zie je niet vaak na studies over gewichtsverlies.

Nog opmerkelijker was dat na 8 maanden het gewicht er nog steeds af was en ook hun energie en slaap bleef beter. Na verloop van een jaar was hun energie en slaap nog steeds beter en het gewicht er nog steeds af, allemaal dankzij een simpele interventie: mensen enkel vertellen dat ze zich strikt moeten houden aan 10 tot 12 uur eten per dag, in een interval naar eigen keuze.

Hoe ging het in zijn werk?

Ook al hoefden ze niet de kwaliteit of hoeveelheid eten te veranderen, toch bleken ze onbedoeld honderden calorieën minder per dag te eten. Met zelfgekozen intervallen zou je niet meteen denken dat er circadiaanse voordelen te verwachten zijn, maar doordat deelnemers gevraagd werd hun eetinterval de hele week strikt hetzelfde te houden “kon metabole jetlag beperkt blijven.”

Het idee is dat, omdat mensen de dag vaak later beginnen in het weekend, dit hun circadiaanse ritme verstoort, en inderdaad, het is alsof ze wat tijdzones westelijk vlogen op vrijdagavond en terug in oostelijke richting op maandagmorgen; sommige metabole voordelen zouden dus te wijten kunnen zijn aan een regelmatiger eetpatroon.

Lager risico op het terugkomen van kanker

Vroeg of midden op de dag tijdgebonden eten kan ook andere voordelen hebben. Verlengd nachtelijk vasten met minder eten ’s avonds houdt verband met lagere ontstekingswaarden en betere bloedsuikerwaarden, waar van beide verwacht wordt dat ze het risico op ziekten zoals borstkanker verlagen.

Bronnen: Marinac CR, Sears DD, Natarajan L, Gallo LC, Breen CI, Patterson RE. Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLoS ONE. 2015;10(8):e0136240.
Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015;24(5):783-9.

Daarom werden er gegevens verzameld van duizenden borstkankerpatiënten om te kijken of de duur van nachtelijk vasten verschil zou uitmaken. Wie niet meer dan 13 uur per nacht zonder eten kon, had een 36% hoger risico dat de kanker terugkwam. Deze bevindingen wijzen erop dat pogingen om “na 20 uur niet meer te eten en s’ nachts 13 uur of langer te vasten het overwegen waard zijn voor patiënten die hun risico om (opnieuw) kanker te krijgen willen verkleinen”, hoewel we gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek nodig hebben ter zekerheid.

Bronnen: Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049-55.
Schloss J, Steel A. Medical synopsis: nightly fasting may assist breast cancer patients and other people with cancer. Adv Integr Med. 2016;3(2):66-67.

Invloed op levensduur

Vroeg tijdgebonden eten kan zelfs een rol spelen bij de gezondheid van de populatie die wellicht het langste ter wereld leeft, de zevendedagsadventisten in de Blauwe Zone in Californië. Adventisten die slank zijn, vegetariër, noten eten, bewegen, en niet roken leven zo’n tien jaar langer dan de gemiddelde bevolking.

Bron: Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: Is it a matter of choice?. Arch Intern Med. 2001;161(13):1645-52.

Hun langere leven wordt toegeschreven aan hun gezonde leefstijl, maar er is een minder bekende component die een rol kan spelen. Van oudsher hoorde twee grote maaltijden per dag, ontbijt en lunch, met een langere tijd vasten ’s nachts tot de leer van de Adventisten. Nu eet slechts 1 op de 10 van de ondervraagde Adventisten nog twee maaltijden per dag, maar de meesten, meer dan 60%, geven aan dat ontbijt of lunch hun grootste maaltijd op de dag is.

Bron: Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017;147(9):1722-1728.

Hoewel dit nog onderzocht moet worden op vlak van levensduur, de meeste calorieën vroeger op de dag innemen en langer nachtelijk vasten leidt na verloop van tijd tot significant gewichtsverlies. Hieruit concludeerden de onderzoekers dat ontbijt en lunch 5 tot 6 uur uit elkaar en dan 18 tot 19 uur lang nachtelijk vasten, een bruikbare praktische strategie voor gewichtsbeheersing kan zijn.

Het gewicht kan het wachten waard zijn 😉

Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.

Dr. Michael Greger bracht een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel!