Jetlag vermijden met gedragsmethoden

Als je drie of meer tijdzones oversteekt en je bent van plan om lang genoeg op je bestemming te blijven om het de moeite waard te maken, kun je je lichaamsklok aanpassen aan de nieuwe tijd met gedragsmethoden of farmacologische methoden.
Bron: Reilly T, Waterhouse J, Edwards B. Some chronobiological and physiological problems associated with long-distance journeys. Travel Med Infect Dis. 2009;7(2):88-101.

De gedragsmethode is blootstelling aan licht en lichtvermijding op specifieke tijden van de dag op basis van in welke richting je gaat en hoeveel tijdzones je oversteekt. Misschien wilt u een fotootje maken van deze tabel voor toekomstig gebruik.


Bron: Simmons E, Mcgrane O, Wedmore I. Jet lag modification. Curr Sports Med Rep. 2015;14(2):123-128.

Jetlag vermijden met farmacologische methoden

De farmacologische interventie is melatonine, het zogenaamde ‘duisternishormoon’. Het wordt afgescheiden door een kleine klier in het centrum van je hoofd zodra het donker wordt en schakelt uit wanneer de zon opkomt in de ochtend, waarbij het helpt om je circadiaanritme in te stellen.

Er is veel onderzoek gedaan naar het behandelen van jetlag, maar het meeste is gedaan op laboratoriumratten in plaats van op mensen.
Bron: Atkinson G, Batterham AM, Dowdall N, Thompson A, Van drongelen A. From animal cage to aircraft cabin: an overview of evidence translation in jet lag research. Eur J Appl Physiol. 2014;114(12):2459-2468.

Maar de meeste van de handvol menselijke proeven die zijn gedaan vonden dat melatonine nemen vlak voor de geplande bedtijd op de bestemming om te proberen je lichaam te synchroniseren met de nieuwe tijd effectief de jetlagsymptomen na lange vluchten kan verminderen.
Bron: Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.

Echter, in tegenstelling tot de meeste of eigenlijk alle andere medicijnen, is de timing van de dosis cruciaal en bepaalt deze het effect; gegeven op het verkeerde moment, kan het de jetlag nog erger maken. Bijvoorbeeld als je melatonine zou nemen voor het slapen gaan wanneer je naar het westen reist.

Dosisgewijs, tussen 0,5 en 5 mg lijkt even effectief te zijn in termen van hulp bij jetlagsymptomen, maar de hogere dosis lijkt meer een soort slaappileffect te hebben, wat lijkt te eindigen op ongeveer 5 mg, maar dat zijn enorme doses. Zelfs het nemen van een dosis van 3 mg produceert niveaus in de bloedbaan 50 keer hoger dan normale nachtelijke niveaus.
Bron: Lathrop NJ, Lentz M. Melatonin, light therapy, and jet lag. Air Med J. 2001;20(5):30-4.

Hoe veilig is melatonine?

Invloed op de vruchtbaarheid

Ja, het werkt, maar we weten niet hoe veilig dat is. Immers, in de vroege dagen stond melatonine bekend als een anti-geslachtsklierenhormoon, waarmee met humaan equivalente doses van slechts een milligram of twee de grootte van geslachtsorganen verkleind kan worden alsmede de vruchtbaarheid geschaad bij laboratoriumdieren.
Bron: Grigg-damberger MM, Ianakieva D. Poor Quality Control of Over-the-Counter Melatonin: What They Say Is Often Not What You Get. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):163-165.

Het is duidelijk dat ratten geen mensen zijn, maar gezien de uitgesproken effecten van melatonine op reproductieve fysiologie bij andere zoogdieren, zou aannemen dat het geen enkel seksueel effect zou hebben bij de mens bijna naïef lijken. Ze speculeren zelfs dat melatonine misschien ooit een rol zou kunnen spelen als een soort anticonceptiemiddel.
Bron: Reiter RJ. Pineal melatonin: cell biology of its synthesis and of its physiological interactions. Endocr Rev. 1991;12(2):151-80.

Sterkteprobleem

Zouden we die effecten echter niet kennen? Hoe? Melatonine is beschikbaar zonder recept als een voedingssupplement, dus er is geen postmarketingsurveillance zoals er is met geneesmiddelen op recept. En dan is er het zuiverheidsprobleem. Supplementen zijn zo slecht gereguleerd dat je nooit echt weet wat er eigenlijk in zit. Om deze redenen kunnen supplementen voor melatonine niet worden aanbevolen.

Is het puurheidsprobleem echter theoretisch? Je weet het niet, tot je … het onderzoekt. En inderdaad, vanwege de slechte kwaliteitscontrole van vrij verkrijgbare melatonine, is wat ze zeggen vaak niet wat je krijgt. Melatonine is niet alleen één van de meest populaire supplementen bij volwassenen, maar ook bij kinderen, waardoor het nog flagranter wordt dat daadwerkelijke melatonine-inhoud varieerde tot bijna 500% in vergelijking met wat op het etiket stond, gebaseerd op een analyse van 31 verschillende merken en de meesten hadden slechts een fractie van wat ze zeiden.
Bron: Grigg-damberger MM, Ianakieva D. Poor Quality Control of Over-the-Counter Melatonin: What They Say Is Often Not What You Get. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):163-165.

En het meest variabele monster was een kauwtablet, wat is wat kinderen zouden kunnen nemen. Het zei dat het 1.5 mg bevatte, maar bevatte eigenlijk 9 mg, wat zou kunnen resulteren in honderd keer hoger dan natuurlijke niveaus. Kortom, er was geen garantie van de sterkte of zuiverheid van vrij verkrijgbare melatonine, wat deze onderzoekers bracht tot de suggestie dat het moet worden gereguleerd als een medicijn, zodat het volgens de wet in ieder geval zou moeten bevatten wat er op de verpakking staat.

Zuiverheidsprobleem

OK, maar dat is sterkte. Hoe zit het met zuiverheid? Vier van de zes melatonineproducten van reformwinkels – twee derde – bevatte niet-geïdentificeerde onzuiverheden. Zonder exclusief patent, wil geen enkel farmaceutisch bedrijf betalen voor de noodzakelijke toxicologische studies – het spul wordt tenslotte spotgoedkoop verkocht.
Bron: (author unknown). Melatonin. The Medical Letter, On Drugs and Therapeutics. 1995;7(962):111-112.

Ze raden aan om het te kopen bij een grote, gerenommeerde apotheekketen en gewoon te hopen op het beste, maar deze studie suggereert dat het het risico niet waard is. Vervuiling aanwezig in tryptofaansupplementen werd verantwoordelijk gehouden voor een uitbraak van een ziekte in 1980 die meer dan duizend mensen trof en resulteerde in tientallen doden.
Bron: Naylor S, Johnson KL, Williamson BL, Klarskov K, Gleich GJ. Structural characterization of contaminants in commercial preparations of melatonin by on-line HPLC-electrospray ionization-tandem mass spectrometry. Adv Exp Med Biol. 1999;467:769-77.

Gezien de structurele gelijkenissen van tryptofaan en melatonine, zouden wellicht als je melatonine probeert te synthetiseren, diezelfde toxische verontreinigingen kunnen worden gecreëerd – en inderdaad, hier is de contaminant schuldig aan de tryptofaanepidemie en hier is wat ze vonden in melatoninesupplementen.


Bron: Williamson BL, Tomlinson AJ, Naylor S, Gleich GJ. Contaminants in commercial preparations of melatonin. Mayo Clin Proc. 1997;72(11):1094-5.

Dat ligt ongemakkelijk dichtbij elkaar, suggererend dat melatoninesupplementen misschien gewoon een ander ongeluk – een nieuwe epidemie in de maak zijn.

nutritionfacts

Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.

Dr. Michael Greger bracht in 2016 een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel!

Klik op het boek voor meer info.