Helaas is er geen garantie van de kracht of zuiverheid van vrij verkrijgbare melatoninesupplementen, die onzuiverheden blijken te bevatten, wat ernstige veiligheidsvragen oproept. Daarom kunnen supplementen voor melatonine niet worden aanbevolen.
Bron: Grigg-damberger MM, Ianakieva D. Poor Quality Control of Over-the-Counter Melatonin: What They Say Is Often Not What You Get. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):163-165.

Jammer dat je nooit de voordelen zonder de risico’s kunt krijgen – tenzij melatonine op de één of andere manier op natuurlijke wijze werd gevonden in bepaalde voedingsmiddelen die je zou kunnen eten. Melatonine werd voor het eerst ontdekt in planten in 1995 en is sindsdien gevonden op diverse plaatsen in het plantenrijk.
Bron: Feng X, Wang M, Zhao Y, Han P, Dai Y. Melatonin from different fruit sources, functional roles, and analytical methods. Trends in Food Science & Technology. 2014;37(1):21-31.

Maar zoveel dat het eten ervan je niveaus daadwerkelijk beïnvloedt? Ja. Je randomiseert mensen om meer of minder groenten te eten en je kunt het effect zien.
Bron: Oba S, Nakamura K, Sahashi Y, Hattori A, Nagata C. Consumption of vegetables alters morning urinary 6-sulfatoxymelatonin concentration. J Pineal Res. 2008;45(1):17-23.

Moeilijk echter om mensen groenten te laten eten. Hoe zit het met bier? De melatonine aanwezig in bier draagt ​​bij tot een verhoging van de niveaus van melatonine in de menselijke bloedbaan. Echter, alcoholconsumptie kan echt rommelen met je eigen endogene melatoninesecretie; dus bier is waarschijnlijk niet de beste keuze.
Bron: Maldonado MD, Moreno H, Calvo JR. Melatonin present in beer contributes to increase the levels of melatonin and antioxidant capacity of the human serum. Clin Nutr. 2009;28(2):188-91.

Eet twee bananen of drink het sap van ongeveer 2 pond sinaasappelen of ananas en je kunt een aanzienlijke verhoging krijgen van melatonineconcentraties in je bloed en de gevonden melatonineniveaus in die vruchten zijn redelijk bescheiden vergeleken met sommige andere voedingsmiddelen. Dit is de verdeling.


Bron: Sae-teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013;55(1):58-64.

Het voedsel binnen elke categorie met het hoogste geregistreerde melatoninegehalte en hoeveel je zou moeten eten in een keer om een ​fysiologische dosis in je bloedbaan te bereiken. We maken melatonine; dus het zou geen verrassing moeten zijn dat andere dieren dat ook doen. Het meest melatoninerijke vlees dat werd getest was zalm. Maar omdat er slechts miljardsten van een gram inzaten per portie, zou je aan tafel moeten om ongeveer 100 kilo (200 lbs in de tabel) te eten om het effect te krijgen.


Bron: Tan DX, Zanghi BM, Manchester LC, Reiter RJ. Melatonin identified in meats and other food stuffs: potentially nutritional impact. J Pineal Res. 2014;57(2):213-8.

Oké. Vergeet vlees dus maar. Hoe zit het met volle granen? Het hoogst opgetekend was een maïsstam zo rijk aan melatonine dat je slechts 16 maïskolven (3 lbs) hoeft te eten. Oké, misschien niet. Hoe zit het met andere groenten? Witte champignons bovenaan de lijst. Slechts ongeveer een kilo. Honderd keer meer melatonine dan vlees, maar toch, ze zijn zo licht, een kilo is vier hele doosjes. Dat is veel in één keer.

Gelukkig zijn er ook cranberries, de meest melatoninerijke vrucht. Slechts een gram of 30 en het is alsof je net een melatoninesupplement hebt genomen, met alleen goede bijwerkingen, afgezien natuurlijk van de extreme zuurheid. Dat is ongeveer een derde deel van een kopje cranberries. Ze zijn behoorlijk stevig; dus je zou kunnen reizen zonder dat ze geplet raken, maar wat doe je met ze als je er eenmaal bent. Makkelijk te mengen in een smoothie, maar wat als je noodgedwongen in een hotel zit? Kun je gedroogde cranberries eten, zoals hoe heten ze – crozijnen?

Een studie van verschillende zure kersenproducten suggereert dat het droogproces de melatonine verwijdert; dus geen melatonine in gedroogde kersen en vermoedelijk ook niet in gedroogde cranberries; noch in sap. Het niveau van melatonine in kersensapconcentraat was bijna niet detecteerbaar; dus het drinken van cranberrysap zou waarschijnlijk ook niet het gewenste opleveren.


Bron: Kirakosyan A, EM Seymour, Urcuyo Llanes DE, Kaufman PB, Bolling SF. Chemical profile and antioxidant capacities of tart cherry products. Food Chem. 2009;115(1):20-25.

Dit brengt ons tot nootjes. Pistachenoten zijn niet alleen de meest melatoninerijke noten, ze zijn gewoon niet te peilen; ze zijn het meest melatoninerijke voedsel dat ooit is aangetroffen. Om een ​​fysiologische dosis melatonine te krijgen, hoef je er maar twee te eten. Twee wat? Slechts twee pistachenoten. Check dit; hier zijn de gegevens. Meer dan 200 microgram melatonine per gram; 0,2 milligram per gram. En je kunt de normale dagelijkse piek die je hersenen je geven krijgen door slechts 0,3 microgram te nemen: dus, gewoon twee noten.


Bron: Oladi E, Mohamadi M, Shamspur T, Mostafavi A. Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid-liquid extraction. Spectrochim Acta A Mol Biomol Spectrosc. 2014;132:326-9.

Dus, een hele handvol nemen van pistachenoten is alsof je één van die hoog gedoseerde melatoninesupplementen neemt. Dus het beste eten voor jetlag lijkt op de juiste tijd ingenomen pistachenoten te zijn.

nutritionfacts

Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.

Dr. Michael Greger bracht in 2016 een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel!

Klik op het boek voor meer info.