Jetlag is een zegen voor circadiane biologen, omdat de verstoring van mentaal en fysiek welzijn het belang van hun werk in de schijnwerpers zet; de studie van onze interne “lichaamsklok”.
Bron: Hastings MH. Physiology. A looser clock to cure jet lag. Science. 2013;342(6154):52-3.
Moe van het reizen
Veel van de algemene malaise die we kunnen ervaring op lange reizen kan natuurlijk gewoon het zogenaamde “moe van reizen” zijn wat kan voorkomen ongeacht de tijdzone, en kan mensen gedesoriënteerd laten voelen, mensen zijn over het algemeen moe en hebben hoofdpijn. Uitdroging kan hier schuldig aan zijn. De lucht die circuleert in de cabines van commerciële luchtvaart- maatschappijen is behoorlijk droog.
Bron: Reilly T, Waterhouse J, Edwards B. Some chronobiological and physiological problems associated with long-distance journeys. Travel Med Infect Dis. 2009;7(2):88-101.
Ja, het kan je keel, huid en ogen droog aan laten voelen. Maar na wat berekeningen blijkt dat het maximale verlies van vloeistof door ademhaling en zweet niet meer zou zijn dan ongeveer 120 mL; dus, het is niet bepaald hetzelfde als in Death Valley zijn of zoiets, en die berekening gaat ervan uit dat de passagier naakt zou zijn, en ik weet zeker dat ze daar extra voor zouden vragen.
Bron: Nicholson AN. Intercontinental air travel: the cabin atmosphere and circadian realignment. Travel Med Infect Dis. 2009;7(2):57-9.
Natuurlijk, mensen zoute chips geven helpt natuurlijk ook niet. De vegetarische optie is misschien gezonder, als ze al maaltijden serveren, maar je moet dat specificeren wanneer je boekt. BJEF – Breng Je Eigen Fruit – is een goede regel om je aan te houden, of ongezoute noten als tussendoortje.
Bron: Health tips for air travelers. Jet lag, cramped seats, bad air-flying can make you wish you’d never left home. Here are some suggestions for making air travel easier and perhaps a bit healthier. Harv Health Lett. 2003;28(7):3.18.
De lucht in de kabine is niet alleen droog, maar ook laag in zuurstofdruk, ongeveer hetzelfde als op 3000 meter boven zeeniveau, wat bijvoorbeeld twee keer zo hoog is als Denver, en dat alleen al kan je al niet te geweldig laten voelen.
Jetlag
Dan, wanneer je landt, en je door genoeg tijdzones gevlogen bent, kun je lijden aan jetlag, wat een tijdelijke verbreking is tussen de nieuwe tijd op de bestemming en die van je eigen interne lichaamsklok, die nog steeds ingesteld is op de tijd thuis. Dit is abnormaal, omdat onze interne klok normaal gesproken met de buitenwereld gesynchroniseerd is, maar de symptomen van jetlag verdwijnen wanneer ons lichaam aan de nieuwe tijd went.
Dit duurt meestal, in dagen, tweederde van het aantal tijdzones oostwaarts gevlogen, vergeleken met de helft van het aantal zones wanneer westwaarts gevlogen. Dus Londen is zes tijdzones ten oosten van Chicago; dus als je daar heen vliegt, kan het 4 dagen duren voordat je weer normaal bent. Dit terwijl Londenaren die naar Chicago vliegen over hun jetlag heen kunnen komen in slechts 3 dagen.
De reden dat het gemakkelijker is om naar het westen te gaan, waar de dagen langer zijn, dan naar het oosten is omdat onze interne klok van nature ingesteld is op meer dan 24 uur en elke dag moet worden gereset. Dat is waarom ze dit dagelijkse ritme circadiaan noemen, wat ongeveer een dag betekent.
Sportprestaties
In feite, je kunt dit zien tijdens honkbalwedstrijden. Onderzoekers analyseerden ongeveer 40,000 wedstrijden van 20 seizoenen en vonden verrassend specifieke resultaten door problemen van circadiaanse aard – jetlag, en inderdaad, de problemen ontstonden het meeste na het reizen naar het oosten, en zeer beperkte effecten na het reizen naar het westen, in overeenstemming met de meer dan 24-uurs cycluslengte van de menselijke circadiane klok.
Bron: Song A, Severini T, Allada R. How jet lag impairs Major League Baseball performance. Proc Natl Acad Sci USA. 2017;114(6):1407-1412.
Behandeling
OK. Maar hoe behandel je het? Eerst moet je erachter komen of het überhaupt behandeld moet worden. Hier is een flow-chart om de juiste voorbereidingen te maken:
- Als je slechts door 1 of 2 tijdzones reist, dan hoef je je geen zorgen te maken. Je ervaart geen jetlag.
- Als je door drie of meer tijdzones reist, zoals het reizen van kust tot kust, dan hangt het af van hoe lang je van plan bent om te blijven.
- Als het maar een paar dagen is, dan is het waarschijnlijk niet de moeite waard om het te behandelen, omdat je moet terugschakelen zodra je weer thuis bent. Als je controle hebt over je reisschema, is het beter om afspraken te maken in de nieuwe tijdzone die samenvallen met wat thuis overdag is. Het is dus vrij logisch. Als je naar het oosten reist, dan zal je lichaam nog steeds denken dat het moet slapen in de ochtend. Dus je moet dingen later op de dag doen en vice versa.
- Maar als je weg wilt gaan voor langere tijd, dan kun je je lichaamsklok aanpassen met behulp van gedragsmethoden en / of medicijnen, supplementen of voedingsmiddelen.
Er is maar één zekere veilige manier om jetlag helemaal te voorkomen, en dat is om je aan te passen aan de nieuwe tijdzone voordat de reis begint. Echter, je slaapschema thuis aanpassen met meer dan een paar uur kan contraproductief zijn door je slaap vóór de reis te verstoren, en je wilt niet aan een lange reis beginnen met slaapgebrek.
Bron: Arendt J. Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep Med Rev. 2009;13(4):249-56.
Voordat je de reis begint wil je je slaap maximaliseren. Tijdens de vlucht is de aanbeveling om je onmiddellijk aan te passen aan het maaltijdschema op de bestemming – gemakkelijker gezegd dan gedaan, en dan, wanneer je eenmaal geland bent, probeer je het slaapschema op de eindbestemming aan te houden. Probeer niet langer dan een paar minuten te dutten, en je wilt niet rondrijden wanneer je lichaam denkt dat het in het midden van de nacht is.
Bron: Weingarten JA, Collop NA. Air travel: effects of sleep deprivation and jet lag. Chest. 2013;144(4):1394-1401.
Lichttherapie
Maar het beste voor het behandelen van jetlag is lichttherapie. Reizend naar het oosten, stel jezelf dan bloot aan fel licht in de ochtend en vermijd helder licht in de avond, en vice versa wanneer reizend naar het westen.
Maar het is zelfs nog ingewikkelder. Het advies verandert wanneer je door meer dan zes tijdzones reist, omdat je biologische klok dan in de verkeerde richting kan worden aangepast. En het is zelfs nog ingewikkelder dan dit! De effecten van licht op de lichaamsklok gebeuren eigenlijk alleen tijdens een specifiek tijdsinterval wanneer je lichaamstemperatuur naar beneden gaat: dat is meestal rond 4 uur. Het daalt van 37.0 naar 36.4 Celcius, zelfs wanneer je niet slaapt – dit hoort bij ons circadiane ritme.
De conclusie is dat je van deze twee grafieken spiekbriefjes kunt maken om later te kunnen gebruiken. Dus, bijvoorbeeld, als je vliegt van LA naar Londen, 8 tijdzones oostwaarts, zou je licht tussen 06.00 en 12.00 uur moeten vermijden (lokale tijd) en stel jezelf bloot aan licht tussen 12:00 en 18:00 lokale tijd, en de rest van de dag doet er niet toe en zal je op geen enkele manier beïnvloeden.
OK, maar dat is op de eerste dag. Op latere dagen, de lokale tijden voor lichtvermijding en blootstelling moeten later op de dag worden, 1 tot 2 uur per dag, totdat lichtvermijding samenvalt met wanneer je aan het slapen bent. Maar die eerste paar dagen na het reizen naar het oosten zul je merken dat je ochtendlicht wilt vermijden, en dat kan moeilijk zijn, zeker wanneer je vlucht dan aankomt. Iets anders wat je kunt doen is het dragen van een zeer donkere bril totdat je binnen bent, maar als ze te donker zijn, dan kun je niet echt autorijden; dus dat is waar deze lelijke oranje lenzen die blauwe golflengten blokkeren van pas kunnen komen, omdat ze de dip in melatonine kunnen voorkomen die je krijgt door een normale zonnebril te dragen.
GeHoe dan ook, de volgende dag is er de drang om eropuit te gaan, maar dat zou je jetlag eigenlijk erger kunnen maken door je als het ware in de tegengestelde richting te leiden.
Hoe zit het als je meer dan 8 tijdzones naar het oosten reist? Dan trek je het getal van 24 af en behandel je het als het reizen naar het westen. Dus, een reis met 10 tijdzones naar het oosten, zoals van New York tot Delhi zou moeten worden behandeld als een westwaartse vlucht, wat voor een vertraging van de lichaamsklok moet zorgen, vergelijkbaar met 14 tijdzones.
In dat geval zou het gemakkelijk zijn om naar buiten te gaan en wat zonlicht te krijgen, maar als je net 4 tijdzones naar het westen bent gegaan en licht moet krijgen in het midden van de nacht, wat doe je dan? Een bedrijf bedacht zoiets als een lichtgevende oortelefoon, met de gedachte dat je je hersenen zou kunnen blootstellen aan licht via de gehoorgangen.
Ze zetten ze op de hoofden van kadavers en licht leek de hersenen te bereiken. maar je weet het niet, totdat je … het op de proef hebt gesteld. Deze gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie heeft aangetoond dat transcraniële blootstelling aan fel licht via de gehoorgangen jetlag symptomen zou kunnen verlichten, of je kunt gewoon een lamp aandoen.
Bron: Jurvelin H, Jokelainen J, Takala T. Transcranial bright light and symptoms of jet lag: a randomized, placebo-controlled trial. Aerosp Med Hum Perform. 2015;86(4):344-50.
Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.
Dr. Michael Greger bracht een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel!
 |  |  |
Vegafoon 