Bonenpasta’s en Linzenkiemen

 Er zijn een heleboel bonenpasta’s verkrijgbaar, gemaakt van bonenpoeder in plaats van een tarwepoeder. Heeft het dezelfde voordelen als hele bonen?

Significante voordelen bij een voldoende hoeveelheid bonen

Er werden geen verschillen in veranderingen in bloedsuiker waargenomen tussen hele bonen, gepureerde bonen en gepoederde bonen.

Bron: Anderson GH, Liu Y, Smith CE, et al. The acute effect of commercially available pulse powders on postprandial glycemic response in healthy young men. Br J Nutr. 2014;112(12):1966-1973.

De volgende studie liet echter geen voordeel zien.

Ze gaven mensen gepoederde linzen / kikkererwten / erwten en zagen geen voordelen voor het cholesterol, vergeleken met bijvoorbeeld een aardappel-placebo. Het is denkbaar dat het poederproces de eigenschappen van de vezel veranderd kan hebben, maar ze gaven mensen slechts 100 gram per dag, wat minder is dan een halve blik bonen, en eerdere onderzoeken die significante voordelen voor cholesterol hadden aangetoond hadden de neiging om meer te gebruiken.

Bron: Cryne CN, Veenstra JM, Deschambault BR, Benali M, Marcotte M, et al. Spray-dried pulse consumption does not affect cardiovascular disease risk or glycemic control in healthy males. Food Res Internat. 2012;48:131–139.

Een ander bonenpoederonderzoek vond ook geen effect op het cholesterol, maar ze gaven slechts 15 gram per dag – dat is zoveel als 15 bonen per dag.

Bron: Jang Y, Lee JH, Kim OY, Park HY, Lee SY. Consumption of whole grain and legume powder reduces insulin demand, lipid peroxidation, and plasma homocysteine concentrations in patients with coronary artery disease: randomized controlled clinical trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2001;21(12):2065-2071.

Als je een systematisch overzicht maakt van alle gerandomiseerde, gecontroleerde reguliere bonenstudies dan werden significante voordelen gevonden bij meer dan ongeveer 130 gram per dag. Met andere woorden, ten minste één volledige portie.

Bron: Ha V, Sievenpiper JL, De Souza RJ, et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014;186(8):E252-E262.

Linzenkiemen

Als je ooit genoeg hebt van bonenpasta’s en van bonen die ingeblikt en gekookt zijn, dan is kiemen een goedkoop, effectief en eenvoudig middel om de voedingskwaliteit van bepaalde peulvruchten te verbeteren. Zo zijn linzenkiemen één van de gezondste snacks, samen met gebakken boerenkool en nori-bladen. Iedereen kan linzenkiemen thuis maken, supereenvoudig voor slechts een paar centen; verse producten het hele jaar door op de vensterbank.

Is er een manier om hun voedingskwaliteit nog verder te verhogen?

Welnu, als reactie op omgevingsstress modificeren planten hun metabolisme, en daar kunnen we misschien gebruik van maken om de samenstelling en activiteit van plantaardig voedsel te wijzigen.

Bron: Świeca M. Elicitation with abiotic stresses improves pro-health constituents, antioxidant potential and nutritional quality of lentil sprouts. Saudi J Biol Sci. 2015;22(4):409-416.

Planten worden bijvoorbeeld ook blootgesteld aan vrije radicalen, die hun DNA kunnen beschadigen, net zoals het ons DNA beschadigt. Dus, om overtollige vrije radicalen te verminderen kunnen planten hun verdediging met antioxidanten opvoeren, waarvan we dan kunnen profiteren wanneer we ze opeten.

Dus, bijvoorbeeld, als kiemtechniek voor kwekers, als je ze bestraalt met gammastraling kun je hun verdediging met antioxidanten een boost geven.

Bron: Khattak AB, Zeb A, Bibi N, Khalil SA, Khattak MS. Influence of germination techniques on phytic acid and polyphenols content of chickpea (Cicer arietinum L.) sprouts. Food Chem. 2007;104:1074–1079.

Maar als je ze niet de Bruce Banner behandeling wilt geven en je kikkererwten wil veranderen in Hulk hummus, hoe zit het met het ontlokken van het nutritionele en antioxiderende potentieel van linzenkiemen met veranderingen in temperatuur?

Bron: Świeca M, Baraniak B. Nutritional and Antioxidant Potential of Lentil Sprouts Affected by Elicitation with Temperature Stress. J Agric Food Chem. 2014;62(14):3306-3313.

Bijvoorbeeld, wat als je twee dagen oude kiemen gedurende een uur in de koelkast stopt. Daarna haal je ze uit de koelkast en laat je ze normaal blijven ontkiemen. Zou dat ene uur van koude stress ze voedzamer maken? Of, in plaats van ze in de koelkast te leggen, wat als je ergens warm woonde en ze een uur lang mee naar buiten nam?

Dit is wat er gebeurt met de antioxidantkracht van linzenkiemen die ontkiemden op kamertemperatuur – een langzame stijging naarmate de tijd vordert (blauwe curve hieronder). Maar dat ene uur in de koelkast op dag twee, en dagen later zijn er aanzienlijk meer antioxidanten (groene curve). Hetzelfde geldt voor een uur bij 40 graden Celcius (gele curve).

Wat gebeurt er dan als je ze in de koelkast bewaart? Kiemen worden meestal vers gegeten; echter, om ze vers te houden, bewaren we ze meestal in de koelkast. Maar er is geen onderzoek gedaan naar het effect van het bewaren in de koelkast op de voedingswaarde van kiemen, tot … … nu toe.

Bron: Świeca M, Gawlik-Dziki U. Effects of sprouting and postharvest storage under cool temperature conditions on starch content and antioxidant capacity of green pea, lentil and young mung bean sprouts. Food Chem. 2015;185:99-105.

Tussen dag drie en zes kun je het zien dat het gehalte aan fenolische fytonutriënten van gekiemde erwten afneemt (blauwe curve hieronder), maar bewaar ze in de koelkast en het gaat in plaats daarvan omhoog (groene curve).

Hetzelfde met gekiemde mungbonen, wat de typische bonen kiemen zijn, terwijl met linzen … er geen significant verschil is. We moeten ze toch in de koelkast bewaren om te voorkomen dat ze bederven, maar de beste manier om maximale voeding te garanderen is om ze op te slaan op lichaamstemperatuur, door ze te eten.

Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.

Dr. Michael Greger bracht een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel!