Checklist voor Dr. Gregers Dagelijkse Dozijn

De checklist van alle dingen die Dr. Greger aanbeveelt in je dagelijkse routine te krijgen.

Bonen: 3 porties

Met bonen bedoel ik peulvruchten, waaronder spliterwten, kikkererwten en linzen. Eet je een kom erwtensoep of dip je wortels in hummus, dan lijkt het niet meteen alsof je bonen eet, maar dat telt wel degelijk mee. We moeten proberen om daarvan drie porties per dag binnen te krijgen.
Eén portie staat voor een kwart kop (60 ml) hummus of bonendip, een halve kop (125 ml) gekookte bonen, spliterwten, linzen, tofu of tempeh; of een hele kop (250 ml) verse erwten of gekiemde linzen. Pinda’s zijn eigenlijk peulvruchten, voedingstechnisch gezien, maar ik heb ze bij de noten ingedeeld, net zoals ik sperziebonen, peultjes en haricots verts onderbreng in de categorie Andere Groenten.

Bessen: 1 portie

Een portie bessen is een halve kop, vers of diepvries, of een kwart kop gedroogd. Biologisch gezien zijn avocado’s, bananen en ook watermeloenen eigenlijk bessen, maar ik gebruik de gangbare term voor alle soorten klein eetbaar fruit, daarom noem ik daar ook kumquats, en druiven -en rozijnen- net als fruit dat doorgaans als bessen wordt beschouwd maar het technisch niet is, zoals bramen, kersen, moerbeien, frambozen en aardbeien.

Ander fruit: 3 porties

Voor ander fruit: een portie is een middelgroot stuk fruit, een kop gesneden, of een kwart kop (60 ml) gedroogd fruit. Nogmaals, ik gebruik de gangbare definitie, en niet de botanische, dus ik deel tomaten in bij de groep Andere Groenten.

Kruisbloemigen: 1 portie

Kruisbloemigen zijn onder meer broccoli, kool, bladkool en boerenkool. Mijn advies is minstens 1 portie per dag, wat neerkomt op een halve kop (125 ml) en minstens twee extra porties bladgroente per dag, kruisbloemig of anderszins. De portiegrootte voor andere (blad)groente is een kop voor rauwe bladgroente, een halve kop voor andere rauwe of gekookte groente, en een kwart kop voor gedroogde paddenstoelen.

Gemalen lijnzaad: 1 eetlepel

Iedereen moet proberen 1 eetlepel gemalen lijnzaad per dag binnen te krijgen.

Noten of andere zaden: 1 portie

Naast een portie noten of andere zaden. Een kwart kop (60 ml) noten wordt beschouwd als een portie, of twee eetlepels noten- of zadenpasta, waaronder pindakaas. (Kastanjes en kokosnoten tellen niet mee als noten, voedingstechnisch gezien).

Specerij kurkuma: kwart theelepel

Verder adviseer ik een kwart theelepel per dag van de specerij kurkuma, samen met andere (zoutvrije) kruiden en specerijen die je lekker vindt.

Volkoren granen: 3 porties

Een portie volkoren granen bestaat uit een halve kop ontbijtgranen, bv. havermout, gekookte volkoren granen of “pseudo-granen” zoals amarant, boekweit of quinoa, of een halve kop gekookte pasta of maïskorrels; een kop kant-en-klare ontbijtgranen (koud) of een tortilla of een snee brood; de helft van een bagel of toastbroodje; of drie koppen droog-gepopte popcorn.

Water: 1750 ml

In de categorie dranken is de portiegrootte 1 glas (350 ml), en de aanbevolen vijf glazen per dag komen bij het water dat je vanzelf binnenkrijgt uit het voedsel dat je eet.

Beweging: 90 min actief of 40 min intensief

Tot slot adviseer ik 1 “portie” beweging per dag, verdeeld over de dag mag ook. Mijn aanbeveling is 90 minuten actieve lichaamsbeweging per dag, zoals stevig wandelen (met 6 km/u) of 40 minuten intensieve beweging, zoals joggen of een andere actieve sport per dag.

Nutritionfacts is een non-profitorganisatie die gratis dagelijkse wetenschappelijke updates geeft over de laatste nutritionele studies op een korte, verstaanbare wijze over meer dan duizend onderwerpen.

Dr. Michael Greger bracht in 2016 een boek uit: ‘Hoe overleef je?’. Het werd meteen een New York Times bestseller. Het beschrijft hoe voeding, wetenschappelijk bewezen, ziekte kan voorkomen en genezen. Met de recepten uit zijn opvolger ‘Hoe overleef je? Kookboek’ uit 2018 eet je volgens de meest recente wetenschappelijke adviezen.

Alle opbrengsten van het boek gaan naar een goed doel! Klik op het boek voor meer info.